Le sel est un incontournable de la cuisine. Il sert à la fois de conservateur et d’exhausteur de goût. Mais si le sodium est indispensable au corps humain, son excès peut être néfaste, jouant un rôle dans l’élévation de la tension artérielle. Comment limiter sa consommation ?
Le sel est une ressource abondante, remplissant de nombreuses fonctions essentielles pour l’organisme. Il contribue à maintenir une bonne hydratation du corps et participe à l’acheminement des glucides ainsi qu’à leur transformation en énergie, assurant le bon fonctionnement des muscles, du cœur et des nerfs. La carence en sel, peut avoir des conséquences graves. Supprimer le sel revient donc à mettre sa vie en danger. Pourtant, sa consommation est régulièrement décriée.
Trop de sel ?
Les recommandations tablent sur une limite de 5 à 6 g de sel (soit 2 g de sodium) par jour. Or, la population occidentale a tendance à trop en ingérer avec une moyenne de 9 à 10 g par jour, soit près du double. Nous n’avons pas forcément la main lourde sur la salière, mais nous consommons de nombreux produits transformés trop riches en sodium comme le pain, les charcuteries, les plats préparés, les fromages, les sauces, les biscuits apéritifs…
Une trop grande consommation de sodium contribuerait à augmenter le risque d’hypertension artérielle. Cependant, il existe d’autres facteurs de risque comme le tabac, l’alcool, l’obésité et le stress. Les recommandations ciblent le sel, car c’est une habitude plus facile à changer.
Des individus plus ou moins sensibles
Dans le documentaire « Sel : un allié ou un ennemi ? » diffusé sur Arte en juillet 2021, la communauté scientifique semble divisée sur le sujet du sodium. Les études sont assez hétérogènes et aucune ne prend réellement en considération les caractéristiques de la population (origine, âge, sexe…). Or, la génétique pourrait jouer un rôle. Le documentaire révèle en effet qu’une personne sur quatre présenterait une sensibilité au sel, impliquant qu’une consommation excessive chez elle aurait une réelle incidence sur la tension, ce qui n’est pas nécessairement le cas chez les autres. Les chercheurs ne remettent toutefois pas en question le fait que nous consommons trop de sel. Nous devons donc réduire notre consommation, sans trop la restreindre sans avis médical. Comme pour tout ce qui concerne le domaine de la nutrition, une consommation mesurée reste idéale.
Charge également aux industriels d’avoir la main plus légère sur les préparations. Les autorités sanitaires de santé (Afssa, Agence française de sécurité sanitaire des aliments) les ont régulièrement épinglés pour leur propension à trop saler les produits. En 2019, ces derniers s’étaient engagés à réduire les quantités de sel sur les cinq années à venir…
Quelles alternatives ?
Les sels dits « de régime » sont peu recommandés. Le sodium y est remplacé par du magnésium ou du potassium. Or, les personnes souffrant d’insuffisance cardiaque ou d’hypertension artérielle présentent souvent un dysfonctionnement des reins et éliminent mal le potassium tandis que les médicaments hypotenseurs favorisent sa concentration dans le sang. Il y a donc un réel risque d’accumulation de ce minéral dans le corps pour ces personnes. Les sels de régime conviennent donc mieux à ceux n’ayant pas de problème de reins. Quant aux autres types de sel, comme le sel de céleri ou le gomasio (mélange de sel et de sésame grillé), ils doivent être utilisés avec parcimonie, car ils contiennent toujours du sodium.
L’une des premières solutions pour réduire les apports en sel est donc de diminuer sa consommation de produits transformés en cuisinant davantage soi-même et en limitant l’usage de la salière. De nombreuses alternatives peuvent se substituer au sel pour relever le goût des aliments comme les épices (poivres, paprika, cumin, piment…), les herbes aromatiques (basilic, persil, ciboulette…) et les aromates (ail, oignons, échalotes…). Les produits acides, comme le vinaigre ou le citron, peuvent donner une impression de goût salé en trompant nos papilles gustatives. Sur la langue, les récepteurs de l’acide sont en effet proches des récepteurs du salé.
Quid de l’iode ?
Il existe sur le marché des sels enrichis en iode, un oligo-élément impliqué dans la synthèse des hormones thyroïdiennes. Des produits issus à l’origine d’une mesure de santé publique prise dans les années 1950 pour lutter contre les carences en iode et contenant entre 15 et 20 mg d’iodure de sodium par kilo. L’Anses rappelle sur son site qu’en France, « l’iodation du sel est actuellement volontaire et non obligatoire et seul le sel de table peut être iodé ». Il faut savoir qu’une alimentation variée et équilibrée diminue considérablement le risque de carence, qui survient généralement chez des personnes suivant un régime sans sel strict ainsi que chez les femmes enceintes et allaitantes dont les besoins en iode sont plus importants.
BON A SAVOIR
Quel sel choisir ?
Au-delà du traditionnel sel de table fin (iodé ou non), il existe diverses variétés de sels. Le gros sel a un fort pouvoir salant et est à privilégier pour les eaux de cuisson, les courts bouillons ou la cuisson dans une croûte de sel. La fleur de sel en revanche est fine et parfumée. Récoltée dans les marais salants, elle est très appréciée des chefs cuisiniers qui l’utilisent pour parfumer un plat après cuisson. Le sel de Guérande est intéressant pour sa richesse en magnésium. Quant au sel rose de l’Himalaya, il est pauvre en sodium et ne contient pas d’iode mais est naturellement riche en minéraux et oligo-éléments. N’hésitez pas à varier les plaisirs !
A noter enfin que le sel est une denrée impérissable. Il doit simplement être conservé à l’abri de l’humidité pour éviter que ses grains ne s’agglomèrent et qu’il ne perde ses qualités.
